Pėr njė gjumė mė tė mirė

Shiko temėn e mėparshme Shiko temėn pasuese Shko poshtė

Pėr njė gjumė mė tė mirė

Mesazh  Zattoo prej 14.08.12 20:39

Zakone tė shėndetshme pėr njė gjumė mė tė mirė



Keni probleme me gjumin? Pėr tė shmangur pagjumėsinė, duhet tė tregoheni mė tė kujdesshėm, duke zbatuar rregullisht disa zakone tė shėndetshme nė mėngjes, drekė dhe darkė.

Ja ēfarė duhet tė bėni pėr tė bėrė njė gjumė tė rehatshėm, pa ndėrprerje sipas njė lajmi nė revistėn “Reader's Digest”:

Zgjohuni dhe hapini perdet: pasi tė zgjoheni duhet tė merrni pak rreze drite pėr 15 minuta. Kjo ndalon prodhimin e hormonit melatonin dhe mundėson hyrjen nė punė tė trupit dhe trurit tuaj.

Rregulloni shtratin:hidhni nė koshin e rrobave tė palara rrobat e ditės sė kaluar, rregulloni dhomėn e gjumit dhe dilni sepse rrėmuja e vėshtirėson relaksin dhe pushimin tuaj tė qetė.

Bėni pak ushtrime: e vetmja gjė qė mund tė keni nevojė ėshtė njė ushtrim 5 minutėsh. Ushtrimet rrisin produktivitetin emocional dhe ju nxisin mė shumė tė filloni mbarė ditėn. Krahas kėsaj do tė ndikojnė nė ēlodhjen tuaj nė darkė.

Bėni njė mėngjes tė shėndetshėm: mund tė konsumoni vezė, miell tėrshėre, drithėra, banane apo produkte tė pasura me karbohidrate dhe proteina. Sipas studimeve tė zhvilluara fillimi i ditės me njė mėngjes tė shėndetshėm rrit mundėsinė e ruajtjes sė nivelit tuaj energjik dhe  ju ndihmon tė hani mė mirė.

Ecje pas drekės: bėrja e ushtrimeve nėn rrezet e diellit ndihmon nė rregullimin e ritmit sirkadien( ritmit fiziologjik tė lidhur me ciklin 24 orėsh) tė trupit tuaj. Krahas kėsaj trupi juaj ka nevojė dhe pėr rrezet e diellit pėr t’u harmonizuar me natyrėn.

Mos pini shumė kafe:pėr shumė njerėz kafeina sillet nė trup pėr njė kohė mė tė gjatė nga ē’e kishit menduar ju.

Edhe pija me sasinė mė tė vogėl tė kafeinės mund t’jua largojė gjumin. Sepse kafeina ndalon kimikatin e njohur si adenozin nė tru. Ky kimikat ju ndihmon tė ēliroheni dhe tė flini mė shpejt. Me kalimin e moshės rritet dhe ndjeshmėria ndaj kafeinės sepse mėlēia ėshtė mė pak efektive nė hedhjen jashtė trupit tė kafeinės.

Mos harroni tė flini pak gjatė ditės: specialistė nga universiteti “Cornell” pohojnė se trupi ka nevojė pėr pak pushim gjatė ditės dhe shkaku i kėsaj ėshtė lodhja e trupit pas drekės. Por pėrpiquni ta kufizoni pushimin nė 20 minuta. Nėse do tė flini shumė gjatė ditės atėherė do ta keni tė vėshtirė tė flini nė darkė.

Bėni ushtrimet e fundit: nėse gjatė ditės nuk keni pasur mundėsinė tė bėni ushtrime, pas darkės mund tė bėni pak ecje ose disa ushtrime tė lehta. Specialistėt mendojnė se orari mė i pėrshtatshėm pėr ushtrime ėshtė nga ora 17.00-19.00.

Prandaj mos i lini ushtrimet pas orės 19.00. Ushtrimet e zhvilluara 3 orė para gjumit prishin ciklin tuaj tė gjumit. Ndajini vetes 15 minuta pushim pasi tė mbaroni punėn. Tė gjithė kemi nevojėpėr pak pushim pas njė dite tė gjatė e tė lodhshme pune.

Hani njė darkė tė lehtė:preferoni njė gjellė me zarzavate. Ushqimet e rėnda prishin sistemin tretės tė trupit. Qėndroni larg produkteve qė ju krijojnė fryerje. Sipas studimeve personat qė vuajnė nga djegia kronike e stomakut janė mė tė ndjeshėm ndaj problemeve tė gjumit.

Pėrdorni drita tė errėta:fikini llambat me halogjen apo florasan dhe ndizni llampat 45-60vat. Kėto do tė mbėshtesin prodhimin e hormonit melatoninė.

Pakėsoni zėrat:zėrat mbi 60 decibel do tė aktivizojnė sistemin tuaj nervor dhe do t’ju mbajnė zgjuar. Nėse nuk arrini tė shpėtoni nga zėrat e komshinjve apo trafikut atėherė mund tė provoni t’i mbuloni ato me zėrin e kondicionerit, ventilatorit apo radios.

Bėni njė dush tė ngrohtė: Nė njė sutdim tė publikuar nė revistėn "Journal Sleep"   bėhet e ditur se personat tė cilėt bėjnė dush 90-120 minuta para se tė flenė bėjnė njė gjumė mė tė rehatshėm. Banjoja rrit temperaturėn e trupit dhe pas saj fillon pėrgjumja.

Rregulloni temperaturėn e shtėpisė: temperature ideale pėr njė gjumė tė qetė ėshtė 20 gradė. Nėse bėhet mė nxehtė nxitet aktiviteti neural  cili shkakton ankth dhe ėndrra tė frikshme.

Fikeni kompkjuterin:mos harroni tė fikni  iPhone dhe iPadin tuaj bashkė me televizorin. Tashmė ka filluar koha e gjumit pėr trupin dhe trurin tuaj.

Pini njė filxhan me ēaj kamomili: ky ēaj do ju ndihmojė tė flini mė tė qetė me ndihmėn e veēorisė sė tij qetėsuese. Konsumojeni darkėn 3 orė para gjumit. Nė fund mund tė hani pak arra, njė gotė me qumėsht tė ngrohtė apo banane. Secila prej tyre ėshtė njė burim natyral triptofani. Ky aminoacid jua shton gjumin.

Lani dhėmbėt, pastroni lėkurėn, thonjtė dhe flokėt: ndani shumė kohė pėr plotėsimin e nevojave tuaja invidividuale. Kėta do t’ju relaksojnė dhe janė shumė tė rėndėsishme pėr shėndetin. Tė gjitha kėta pėrgatitje e pėrgatisin trurin tuaj pėr gjumė dhe e ekuilibrojnė gjumin.

Krijoni njė ambjent tė errėt:kthejeni orėn me alarm nga muri dhe mbyllini celularin dhe kompjuterin me tabletė. Tė gjitha kėta prodhojnė dritė e cila ju mban zgjuar. Krahas kėsaj nėse zgjoheni natėn nuk e shihni orėn dhe kėshtu flini pėrsėri pa ju ikur gjumi.

Aisa Kokiēi

avatar
Zattoo

696


Mbrapsht nė krye Shko poshtė

Shiko temėn e mėparshme Shiko temėn pasuese Mbrapsht nė krye


 
Drejtat e ktij Forumit:
Ju nuk mund ti pėrgjigjeni temave tė kėtij forumi